Mi rutina Paula

Yo Paula soy de complexión “atlética”, me encanta correr y hacer pesas, tengo 24 años, mido 1,68 y peso 62 kg., entreno casi 2 hrs diarias, divididos en  30 min.  de cardio y hr. y media de pesas.

No soy fan de la gente que va al gimnasio y dura 3 hrs.  y presume de estar metida todo el día en el y no se ven sus cambios gracias a que solo van a ser “club social”, estar platicando y perdiendo el tiempo, tu rutina de pesas no puede durar mas de hr. y media, así te hayan puesto mas aparatos ó peso. Tienes que hacerlo “rápido” es decir no estar descansando mucho entre aparato y aparato, descansa máximo 1 min. entre aparato, pero si entrenas, yo descanso 1 min. entre series.

Deben saber que yo no hago mis rutinas, evidentemente las hace un profesional, mi instructor, quien esta capacitado y estudiado. 

Si es tu primer semana en el gym lo primero es un acondicionamiento físico, preguntale  al instructor del gimnasio. 

Bueno te dejo mi rutina pasada y pues cambio cada 4 semanas mi rutina, así que te dejare esta rutina y en 4 semanas te pasaré la nueva, intenta cada semana subir un poco los pesos. ¡Éxito!.

Te doy mi rutina solo por que a mi me dio muy buenos resultados evidentemente todo es en combinación con mi alimentación, si tu tienes tu instructor adelante haz la que el te indica para tus objetivos ó enséñale esta rutina y que te diga si para ti esta bien. Mis objetivos es tonificar, aumentar en glúteos y piernas y reducir cintura.

Día 1

Pierna y Pantorrilla

1.Sentadilla Barra Libre 4 x 12      con     Desplantes con Mancuernas 4 x 12

2. Sleed Press 4 x 12       con       Femoral Acostado 4x12

3.Extensiones 4 x 12     con     Prensa 450  4 x 12 (Descendente hasta llegar al ultimo disco)

1. Press Parado 4 x 12 con Press Hammer 4 x 12

Día 2

Bíceps, Tríceps y Hombro

            Bíceps

1. Curl Predicador 4 x 15

2.Curl Maquina 4 x 15

3. Curl Alternado 4 x 15

4. Curl Polea 4 x 10 . 12. 15

            Tríceps

1. Copa a dos manos 4 x 15

2. Extensión invertida 4 x 15

3. Extensión maquina 4 x 15

4. Cuerda 4 x 10. 12. 15

Hombro

1. Press maquina Hammer  4 x 15

2. Press maquina Lateral 4 x 15

3. Press maquina Frontal 4 x 15

4. Pres con mancuernas 4 x 15

Día 3

Glúteos

1. Patada en polea con banco 4 x 12

2. Lateral en polea 4 x 12      con     Patada en banco peso libre 4 x 12

3. Sentadilla frontal con barra libre 4 x 12      con     Sentadilla Smith cerrado con Step 4x 12

Día 4

Espalda y Pecho

Espalda

(Deja ese tonto miedo  a hacer espalda por que se te hará una “espaldisisisisma” para eso necesitaras bastantes suplementos y lejos de eso cargar un peso realmente pesado.

1. Remo horizontal abierto 4 x 15

2. Jalon alfrente cerrado 4 x 15

3. Remo a una mano en polea 4 x 15

4. Remo inclinado abierto con barra “Z” 4 x 15

5. Hiperextensiones 4 x 20

Pecho

1. Press Maquina 4 x 15

2. Press inclinado barra 4 x 15      con    Pres inclinado con mancuernas 4 x 15    con     Cristos inclinado 4 x 15

Día 5

Pierna y Pantorilla

Día 6

Bíceps, Tríceps y Hombro

Día 7

Descanso*

*Todos los días termina con tus 30-45 min de cardio. 
*Lun. Mier. Vie. trabajo abdomen, al terminar mi rutina y cardio.